גם אם אתם ילדים או מבוגרים, עובדות רבות מראות שפעילות גופנית משפרת את הבריאות. בעשור האחרון, תרבות המסך, קרי טלוויזיה, משחקי וידאו, גלישה באינטרנט או סתם שימוש באפליקציות בסמטרפון השתלטו על הזמן שהיה מיועד לפעילות גופנית. מיליוני אנשים בארץ ובמדינות מערביות אחרות לא זזים מספיק כדי לספק לגוף את ההוצאה הקלורית הנדרשת כדי לשפר את בריאותם.
אולי דברי נשמעים מוגזמים, הקורא הממוצע יחשוב "מה פתאום פעילות תשפר את הבריאות שלי בצורה קיצונית?!" ובכן, עשרות מחקרים מראים שפעילות גופנית משפרת את הבריאות ויכולה להאריך חיים.
מחלת לב וכלי דם הינם ה"רוצח" מספר אחד בעולם המתועש. שיפור רמות כולסטרול לא תקינות, ידועה כבר מזמן כאסטרטגיה מרכזית במלחמה נגד חסימות בכלי דם המגיעים ללב. הכולסטרול נע בתוך כלי הדם בתוך בועות שונות. הכולסטרול שבתוך בועת ה-LDL (כולסטרול רע) הינו שחקן פעיל בחסימות בכלי הדם וכנגד בועה אחרת, בועת ה-HDL (כולסטרול טוב) הוספת כולסטרול ממקומות שונים בכלי הדם ומעביר אותו למקומות הנחוצים לו או שמסלקת אותו מתוך זרם הדם. לכן נרצה להוריד את רמות הכולסטרול ב-LDL אך להעלות את רמות הכולסטרול ב-HDL. מכאן עולה השאלה האם פעילות גופנית משפרת את רמות הכולסטרול ואם כן איזה סוג פעילות עדיפה.
- מה יעיל יותר לשיפור ערכי הכולסטרול, דיאטה או ספורט?
מחקר שבדק את ההשפעה של דיאטה מתונה להרזיה, מול פעילות גופנית אירובית 60 דקות שלוש פעמים בשבוע ומול קבוצה שלישית ללא התערבות כלשהי במשך 12 שבועות, מצאה שהכולסטרול הרע ירד ב-8% על ידי דיאטה להרזיה אבל כולסטרול הטוב עלה ב-16% באמצעות פעילות אירובית. בשתי הקבוצות הייתה ירידה של 5% במשקל הגוף.
כמו במחקר זה, רוב המחקרים מראים שתזונה מתאימה עוזרת להוריד את רמות הכולסטרול הרע אך פעילות גופנית עוזרת להעלות את רמות הכולסטרול הטוב.
- מה יעיל יותר, פעילות אירובית או פעילות כוח?
במחקר בו השתתפו מתנדבים הסובלים מהשמנה בטנית, מחצית מהם בצעו פעילות גופנית אירובית (פעילות במאמץ ממושך קבוע במשך 40 דקות,לדוגמא הליכה, ריצה, אופניים) ומחצית מהם בצעו פעילות כוח (תרגילי משקולות) שלוש פעמים בשבוע במשך 10 שבועות. למרות שמייחסים בדרך כלל את השינויים בערכי הכולסטרול שלאחר אימון גופני לשינויים במסת השומן בגוף, בקבוצה שבצעה פעילות כוח אך לא בזאת שבצעה פעילות אירובית, הייתה ירידה של ארבעה אחוזי שומן. יחד עם זאת, בקבוצה שבצעה פעילות אירובית הייתה עליה של 13% בערכי הכולסטרול הטוב.
במחקר אחר, אחרי חצי שנה של פעילות אירובית נצפתה עליה של 8% בכולסטרול הטוב. עם זאת במחקר על חולי לב סכרתיים, כאשר הוסיפו לפעילות האירובית, מספר דקות של פעילות כוח לגפיים התחתונות, הייתה עליה משמעותית בערכי הכולסטרול הטוב.
מחקרים קצרי טווח מתקשים למצוא הבדלים בהשפעת פעילות אירובית או כוח על הכולסטרול. מאוד אפשרי שהזמן הקצר שהמחקר ארך ועומס המאמץ לא היה מספיק כדי לפתח שינויים בכולסטרול. לראיה, מחקר על 63 אנשים לא פעילים בגיל ממוצע 76 אשר חולקו לקבוצת ביקורת, קבוצת פעילות אירובית 3 פעמים בשבוע וקבוצת פעילות כוח 3 פעמים בשבוע, כולם עקבו אחרי אותו סוג אכילה במשך 4 חודשים, הייתה ירידה של 13% בכולסטרול הרע ועליה של 5% בכולסטרול הטוב בקבוצות הפעילות, ללא הבדל בין סוג הפעילות, אירובית או כוח וללא שינויים בקבוצת הביקורת.
בנוסף גם פעילות אירובית וגם פעילות כוח משפרות את רמות הדלקתיות. דלקת הינו תהליך מרכזי במחלה של העורקים שמגיעים ללב.
נתון מעניין נוסף הוא שאצל נשים שלוש שעות אחרי אימון אירובי, קיימת ירידה משמעותית בטריגליצרידים (שומנים בדם). כלומר אישה שמתאמנת באופן סדיר, תבלה חלק נכבד מזמנה עם רמת טריגיצרידים נמוכה, מה שלאורך זמן יכול השפיע על בריאות הלב שלה.
מחקרים אלו מראים שלרוב, כדי לשפר את ערכי הכולסטרול הטוב, חשוב לבצע פעילות גופנית אירובית, אך גם פעילות כוח (משקולות) יכולה להיות אלטרנטיבה ולתרום במקרים מסוימים למי שמסיבות אורטופדיות לא מסוגל לבצע פעילות אירובית .
- מה יעיל יותר, דיאטה לבד או דיאטה בתוספת פעילות כוח?
מחקר שבדק אנשים בריאים עם עודף משקל מצא ירידה ב- LDL מחומצן (LDL שעובר תהליך של חמצון, הינו בעל יכולת גבוהה במיוחד לגרום נזק לעורקים) אצל אלו שבצעו דיאטה להורדת לחץ הדם ושילוב עם פעילות בעזרת משקולות במשך 10 שבועות, בהשוואה לאלה שבצעו דיאטה להורדת לחץ דם ללא פעילות.
בנוסף מחקר איטלקי שבדק דיאטה מתונה להרזיה במשך שנה אצל חולי סוכרת עם או בלי שילוב של פעילות אירובית וכוח יחד, מצא שיפור בערכי כולסטרול הרע והטוב אצל הקבוצה שביצעה פעילות גופנית בהשוואה לקבוצה שלא בצעה פיעלות גופנית.
השילוב של תזונה לשיפור בריאות הלב יחד עם פעילות אירובית או פעילות כוח יכולה לשפר את עתידו הבריאותי של לבכם. מי שרוצה ויכול ליהנות מכל העולמות מומלץ לשלב את שני סוגי האימון.
