באיזה שמן כדאי להשתמש בחג החנוכה?

חג החנוכה הגיע ואיתו כמויות של שמן אשר "יחלחלו" אל תוך הגוף של כל אחד ואחד מאיתנו. על כן, אם בתוך שבוע אנו מתכננים להכניס לגופנו את מנת השמן השנתית שלו, כדאי לדעת לפחות מה השמן הנכון ביותר מבחינה בריאותית.

מחלות לב וכלי דם הינן לאורך שנים הסיבה מספר אחת לתמותה בארץ. במשך שנים ארוכות תכולת שומן גבוהה נמצאה כסיבה להשמנת יתר, וסנדרום מטבולי. בעשור האחרון התברר שסוג השומן שאנחנו אוכלים חשוב יותר מסך השומן ויכול לתרום במניעת מחלות שונות כגון מחלות לב, סכרת, יתר לחץ דם ואפילו בעיות זיכרון.

המבנה הכימי של השומנים ותכולת חומרים נוגדי חמצון גורמים להשפעות בריאותיות שונות.

סוגי שמן  

נתמקד בשישה סוגי שמן: שמן זית, שמן קנולה, שמן תירס, שמן סויה, שמן דקלים ושמן שומשום.

שמן זית, קנולה, תירס סויה ושומשום הינם שמנים שאנחנו מוסיפים בעצמנו למאכלים, שמן דקלים נמצא בשימוש רחב בתעשיית המזון ומצוי בדברי מאפה למיניהם.

תהליכים המושפעים ע"י השמנים השונים

נתמקד בארבעה תהליכים המשפיעים על מחלות לב וכלי הדם:

1. רמת הכולסטרול:

הכולסטרול המכונה "הרע" (כי הוא נמצא בתוך בועת ה-LDL התורמת את הכולסטרול לחסימות בכלי הדם) והכולסטרול המכונה "הטוב" (כי הוא נמצא בתוך בועת ה-HDL האוספת כולסטרול ממקומות שונים כולל מחסימות מסוימות ומעבירה אותו למקומות בהם הגוף זקוק לו, ואת העודף מוציאה דרך הכבד).

2. תהליך החמצון:

החימצון הינו תהליך שה-LDL צריך לעבור כדי להשתתף בתהליך טרשת העורקים, החמצון פוגע בשומן שבתוך ה-LDL, לכן חשובה מאוד מידת העמידות לחמצון של השומנים הנמצאים בתוך בועת ה-LDL.

3. תהליך הדלקת:

זהו תהליך מרכזי בהתרחשות טרשת העורקים. חומרים דלקתיים מצטברים בתוך הטרשת ומתפרצים אל זרם הדם בשלב מאוחר יותר תוך כדי גרימת נזק.

4. תהליך הקרישתיות:

שלב נוסף בתהליך טרשת העורקים ובו מאורעות קרישתיים גורמים ליצירת קרישי דם.

 סוגי השמן:

 שמן זית כיתית מעולה:
שמן זה הינו היחיד בין השמנים שניתן לקבל אותו מבלי שיעבור זיקוק.

השפעה על הכולסטרול: שמן זית תורם להורדת רמות הכולסטרול הרע תוך כדי שמירת רמות הכולסטרול הטוב .

השפעה על חמצון: שמן זית הינו פחות רגיש לחימצון מאשר שמנים אחרים בעיקר מפני שהוא מורכב מחומצות שומן מסוג  חד בלתי רוויות.  שמן זית מכיל בנוסף חומרים בשם פוליפנולים שגם הם מגינים עליו בפני חמצון.

השפעה על דלקת: אחד מאותם פוליפנולים המצויים בשמן זית מפחית גם את התהליך הדלקתי.

יתרונות נוספים: מחקרים הראו שתזונה עשירה בשמן זית גורמת לירידה בערכי לחץ הדם אצל חולי לחץ דם גבוה, שיפור תפקוד האנדותל (השכבה הפנימית של העורקים שתפקודה התקין משחק תפקיד מרכזי בבריאות העורקים) וירידה  במקרי מוות ממחלת לב. בנוסף דיאטה עשירה בשמן זית הראתה שיפור בתפקוד הקוגניטיבי ובזיכרון הארוך ובזיכרון הקצר טווח.

שמן תירס:
שמן תירס נוצר מזיקוק של זרעי התירס.

השפעה על רמת הכולסטרול: שמן תירס עשוי להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) אך יחד עם זאת גם להוריד את רמות הכולסטרול הטוב (HDL).

השפעה על חמצון: חסרון בולט של שמן תירס הוא שחומצות השומן הרב בלתי רוויות מהן בעיקר הוא מורכב, מתחמצנות בקלות. גריעיני התירס עשירים בויטמין נוגד החמצון E, אך בתהליך הזיקוק תכולת הויטמין נעלמת. תוספת הויטמין המתבצעת לאחר הזיקוק אינה מגינה מפני תהליך החמצון שחומצות השומן עוברות.

יתרונות נוספים: למרות האמור, במחקרים רבים שמן תירס נמצא כמונע את טרשת העורקים .

 שמן דקלים:
שמן דקלים מתקבל מהוצאת השמן מתוך פרי הדקל. שמן  זה נמצא בשימוש מסיבי במאפים קנויים.

השפעה על רמת הכולסטרול: שמן הדקל בדומה לשמן קוקוס הוא דוגמא ייחודית לשמן מן הצומח בו 50%  מתכולת השומן הינו שומן רווי כמו בשומן מן החי. מכאן לשמן דקלים פוטנציאל להעלות את רמות הכולסטרול.

השפעה על חמצון: חומצות השומן הרוייות הנמצאות בשמן דקלים עשויות להגביר את תהליך החמצון.

השפעה על דלקת וקרישתיות: המחקרים אינם חד משמעים, חלקם מראים עליה בדלקת וקרישתיות על ידי שימוש בשומן רווי וחלקם מראים חוסר השפעה.

חסרונות נוספים: שומן רווי נמצא במספר מחקרים כגורם הקשור לירידה בתפקוד הקוגניטיבי.

• אם רוצים לדעת אם מזון מסוים מכיל שמן דקלים, בראשית יש לבדוק אם  ברכיבים כתוב "שמן צמחי". עכשיו יש לחפש בטבלת הערכים התזונתיים, בטבלה זו מציינים את כמות השומן ל-100 גר' וכמות השומן הרווי. אם השומן הרווי הינו כחצי מסך כל השומן, מדובר בשמן דקלים (או באופן חריג בשמן קוקוס אם מדובר בחטיף בטעם קוקוס).

שמן קנולה:
שמן קנולה מיוצר מגרעין הלפתית. בעבר הרחוק כשהופק השמן מהגרעין בהרכבו הבסיסי, הוא הכיל 25% עד 50% של חומצת שומן אירוסידית (erucic acid). חומצת שומן זו הינה בעלת  פוטנציאל לגרימת קרדיופטיה כפי שניראה בחיות ניסוי. מ-1960 שמן קנולה מופק מגרעין הלפתית שגודל במיוחד בקנדה (low erucic acid rapeseed  LEAR)  כדי שיהיה בעל תכולה נמוכה של חומצה אירוסידית (מתחת ל5%- בגרעין). מיון גנטי נוסף של הגרעין, הביא ב-1974 לגרעין בעל תכולת חומצה אירוסידית נמוכה מ-2%. גרעין זה המשמש לצריכה דיאטטית קרוי "גרעין קנולה" . שמן המופק מגרעין הקנולה, חסר השפעות שליליות. קנולה הוא השמן הפופולרי ביותר בקנדה, וקיבל את האשור של ארגון המזון והתרופות (FDA) של ארצות הברית כבטוח לשימוש (Generally Recognized As Safe – GRAS).

שמן קנולה הינו שמן ייחודי בזכות הרכב השומנים שבו. הוא מכיל את הכמות הנמוכה ביותר של שומן רווי (שומן מן החי), חצי מהשומן הרווי שמכיל שמן זית. 50% מתכולתו הינו שומן חד בלתי רווי (השומן שמרכיב 76% משמן הזית), בנוסף הוא מכיל חצי מהתכולה של שומן רב בלתי רווי שמכיל שמן תירס. כפי שנאמר שומן זה בכמויות גדולות, נוטה לחמצון ובנוסף מכיל אחוז גבוה של חומצת שומן אלפה לינולנית (אומגה 3 מהצומח).

השפעה על רמת הכולסטרול: השפעתו דומה לזה של שמן זית, ירידה בכולסטרול הרע עם ירידה מתונה או ללא ירידה של הכולסטרול הטוב.

השפעה על חמצון: בעקבות התכולה הגבוהה של שומן חד בלתי רווי הוא עשוי להיות עמיד יותר לחמצון משמן תירס וסויה אך לא ברמה של שמן זית.

השפעה על דלקת וקרישתיות: חומצת השומן אומגה 3 מן הצומח שמרכיבה את שמן הקנולה הינה חומר מוצא ליצירת חומרים שמונעים דלקת וקרישתיות, ולכן זהו יתרון נוסף.

יתרונות נוספים: מלבד שמן קנולה, לא ידוע על שמן כלשהו אשר מכיל על פי ההמלצות המקובלות את השיעור המומלץ של חומצות רב בלתי רוויות/ אומגה 3 מן הצומח/ חד בלתי רוויות/רוויות כמקור יחיד לשמן לבישול ולסלט.

שמן שומשום:
שמן שומשום הוא שמן לסלט טבעי, בדומה לשמן זית הוא לא מחייב זיקוק.

כ-50% משמן השומשום מורכב בשומן חד בלתי רווי (כמו בשמן זית), 40% משומן רב בלתי רווי אומגה 6 ו-9% שומן רווי (שומן מן החי).

השפעה על רמת הכולסטרול: על פי הרכבו שמן שומשום עשוי להוריד את רמת הכולסטרול בדומה לשמן זית ושמן קנולה.

השפעה על חמצון: שמן שומשום עמיד בפני חמצון לא רק עקב תכולתו הגבוהה בשמן חד בלתי רווי אלא גם בגלל תכולתו של חומר ייחודי מונע חמצון בשם ששמולין.

שמן סויה:
מורכב מ-51% שומן רב בלתי רווי, 23% שומן חד בלתי רווי ו-7% אומגה 3 צמחי.

השפעה על רמת הכולסטרול: מוריד את הכולסטרול הרע אך גם את הכולסטרול הטוב.

השפעה על חמצון: נוטה לחמצון עקב תכולתו הגבוהה של שומן רב בלתי רווי מתחמצן בקלות.

השפעה על קרישתיות: התכולה של אומגה 3 צמחי עשויה לתרום נגד תהליך הקרישתיות.

לסיכום, מהאמור לעיל השמן המועדף בסדר יורד יהיה:

בעדיפות ראשונה שמן זית, שומשום וקנולה.

בעדיפות שנייה שמן תירס ושמן סויה.

הפחות מועדף שמן דקלים.

חג חנוכה שמח!