כל מה שרצית לדעת על תזונת ספורט ולא סיפרו לך – חלק ג'

מאמר שלישי בסדרה: תזונה לפעילות אירובית

מאת ד"ר נסטור ליפובצקי

לקריאת המאמר הראשון בסדרה, לחצו כאן

לקריאת המאמר השני בסדרה, לחצו כאן

בגופנו פועלת מערכת נוספת לאלו שתוארו במאמרים הקודמים לגבי פעילות התנגדות – מערכת זו מאפשרת לגוף לשרוף אנרגיה באמצעות חמצן לזמן ארוך ומתאימה לפעילות אירובית, פעילות איטית של השרירים ברציפות ובמשך שעות. עם זאת, ככל ששהשרירים עובדים מהר יותר, יהיה צורך באנרגיה רבה יותר ובכמות חמצן גדולה יותר לשריפת האנרגיה הדרושה להם. כאשר השריר עובד קשה עד כך שלא ניתן לספק לו בזמן די חמצן, הוא יתחיל לשרוף גם חלק של האנרגיה הפועלת ללא חמצן. אתלט שיגביר אפוא את הפעילות האנאירובית מעבר ליכולת הטבעית של גופו יאלץ לעצור את פעילותו. לכן, הסוד הוא להגיע לרמת כושר גבוהה, כזו שתאפשר לגוף לספק לשריר חמצן ברוב הזמן שהוא זקוק לו. במצב זה תוגבל כמות העבודה השרירית האנאירובית בגוף ויחול עיכוב בהתעייפות השריר. אספקת מקורות אנרגיה נכונים לגוף חשובה ביותר, מפני שאף אחת מן המערכות שהזכרנו כאן לא תפעל ביעילות אם לא נספק לגוף אנרגיה ממקור מסוים, הדרוש לו בכמות זו או אחרת. לדוגמה, לכל אדם כמויות של שומן במאגריו, ושומן הוא מקור אנרגיה מצוין לפעילות אירובית, אבל כדי לשרוף שומן בצורה נאותה חייבים במינימום של פחמימות. אם ספורטאי מרוקן את מאגרי הפחמימות בגופו, הוא יאבד מיכולתו לשרוף שומן בצורה תקינה, ואז עלולה לפקוד אותו עייפות של השרירים.

ספורטאים שמעורבים בפעילות סיבולת עוסקים בפעילות שיש בה תנועה רציפה למשך עשרים דקות לפחות. ספורטאים אלו זקוקים לאספקה נאותה של אנרגיה ונוזלים כדי לא להפוך לתשושים מן הפעילות או כדי לא לעלות יותר מדי את חום הגוף משום שריפת האנרגיה המתמשכת. מטרה זו אמורה להיות אחת החשובות ביותר לגבי ספורטאי הסיבולת. מדובר באספקת אנרגיה ונוזלים לפני ובמשך האימונים והתחרויות. רוב פעילות הסיבולת נעשית במאמץ שמאפשר שימוש בשומן. למרות זאת אין צורך בצריכה דיאטטית של שומן לפני או בזמן התחרות, מפני שאפילו ברזה ביותר שבין האתלטים קיימת אספקה של שומן במידה הנחוצה.

מתאמן אירובי יגיע למצב של חילוף חומרים אירובי מהר יותר מזה של מי שלא מתאמן אירובית. יכולות לחלוף כחמש דקות בקירוב עד לבואה של אספקת חמצן בכמות הראויה, כזו שתוכל "להחזיק" את חילוף החומרים האירובי במצב יציב. באופן תיאורטי, כאשר אתלט משיג אספקת חמצן התואמת את רמת הפעילות המבוצעת על ידו, יכולה הפעילות הזו להימשך ככל שרמת הפחמימות והנוזלים בגוף לא מגיעים למצב קריטי. לכן, בפעילות אירובית חשוב לספק נוזלים ופחמימות במהלך הפעילות עצמה.

צריכת האנרגיה המומלצת לאתלט שמתאמן שעה וחצי ליום לפחות היא 45 קלוריות ליום לכל קילוגרם ממשקל גופו. רמה אנרגטית זו תעלה ככל שיתארך זמן האימון היומי. במהלך הפעילות הגופנית קיים איבוד נוזלים אדיר, שכן הגוף מקרר את עצמו מן החום שנוצר בו באמצעות הזיעה המוגברת. זיעה זו בצירוף של איבוד הנוזלים הרגיל בדרך השתן עלולים להגיע לכעשרה ליטר ליום. לפיכך, חשוב ביותר להחזיר לגופנו את הנוזלים הללו, אחרת הביצוע ירד. התייבשות קלה, ואפילו בסדר גודל של 2% ממשקל הגוף, תביא לירידה בולטת בביצוע הספורטיבי.

כאשר מאגרי הפחמימות בגוף מרוקנים, המתאמן חש עייפות וביצועיו יורדים בצורה דרמטית. מאגרי הפחמימות בגוף קטנים לעומת מאגרי השומן. לכן יהיה על המתאמן לעשות מאמץ ולהוסיף פחמימות בכל הזדמנות אפשרית, בעיקר בפעילויות שאורכן שעה או יותר, שכן חשוב להגיע לרמות גבוהות של מאגר הפחמימות (גליקוגן) ולצריכת פחמימות במשך הפעילות.

לאחר פעילות של שעה ויותר, מאגרי הגליקוגן מרוקנים למדי ולכן חשוב גם תהליך חידוש הסינטזה של הגליקוגן לאחר הפעילות. מספר גורמים משפיעים על חידוש הסינטזה של הגליקוגן, ביניהם תזמון האכילה, הכמות, סוג הפחמימות, רמת הנזק (אם בכלל) לשריר במהלך הפעילות (אם יש נזק תהיה הסינטזה איטית יותר). כל גרם גליקוגן נאגר עם 3 גרם נוזלים, ועל המתאמן לדאוג לצרוך הרבה נוזלים יחד עם צריכת הפחמימות, גם לפני הפעילות.

מתאמן הסיבולת זקוק אפילו לכמות מעט יותר גבוהה של חלבון ממתאמן הכוח, מפני שאצלו חלק מן החלבון משמש לאנרגיה. לכן, ההמלצה לגבי צריכת החלבון של ספורטאי סיבולת היא של עד 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו, כאשר היחס יהיה של 3 עד 4 גר' פחמימות על כל גרם חלבון.

למעשה ההמלצה היא 60% פחמימות ו- 20% עד 25% שומן, היכול להועיל לאתלט סיבולת לשמור על משקל הגוף, ו-15% חלבון.

המלצות יישומיות לארגון האכילה למתאמן:

• לפני הפעילות נרצה למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר.
  לשם כך שלוש עד ארבע שעות לפני האימון נצרך כ-3 עד 5 מנות של פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך. נשלב גם חלבון אך מעט שומן כדי לא להכביד על האימון. כשעה לפני האימון נוסיף אחת עד שתי מנות פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה כדי לקבל תמיכה ראשונית בתחילת האימון.
• בזמן הפעילות נרצה להחזיר נוזלים ומינרלים שהגוף מאבד בזיעה ולספק לגוף תמיכה של פחמימות.
• לשם כך נשתה לפחות חצי ליטר או יותר שתייה, ובמידת הצורך (כמו למשל ברכיבה של שעות), נפזר לאורך הפעילות מנה או שתיים פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה לספיגה מהירה.
• לאחר הפעילות נרצה לעודד בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן הפעילות.
  לשם כך נצרוך מייד בסיום הפעילות פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כדי להפסיק את תהליך פירוק השריר. למשל ניתן לצרוך מספר פירות יבשים, כתגובה תהיה הפרשה של אינסולין לזרם הדם, זהו הורמון שגורם לתחילת תהליך בניית השריר. בנוסף יש להתחיל בתהליך החזרת הנוזלים שאבדו בזיעה במשך הפעילות.
  תוך חצי שעה עד שעה מהפסקת הפעילות יש לצרוך ארוחה הכוללת בין 15 ל-28 גר' חלבון ופחמימות ביחס של 1 חלבון, 3 פחמימות. החלבון משמש כחומר בנייה, הפחמימות משפרות את תהליך הבנייה ונאגרות בשריר לשימוש אנרגטי חוזר.
  גם בהמשך היום חשוב להמשיך ולספק לגוף את האנרגיה להתאוששות מהמאמץ שבוצע. לשם כך יש לצרוך כ-200 קלוריות ממזון עשיר בפחמימות (המקביל ל-3 פרוסות לחם), כל שעתיים במשך 6 עד 8 שעות שאחרי הארוחה הגדולה. יש לשלב קצת חלבון בכל אחת מהארוחות הללו. ניתן להוסיף מעט שומן ממקורות בריאים כמו אבוקדו, שמן זית וטחינה.

נהניתם מסדרת המאמרים שלנו? בואו לעקוב אחרינו בפייסבוק ולהמשיך את הדיון שם 🙂