כל מה שרצית לדעת על תזונת ספורט ולא סיפרו לך – חלק א'

מאמר ראשון בסדרה: השחקנים הראשיים באספקת האנרגיה לשריר

מאת ד"ר נסטור ליפובצקי

רבים מבין הספורטאים המקצועים והמתאמנים החובבנים מתייחסים ברצינות רבה לסוג, תדירות ואורך האימון אבל לא מתייחסים באותה מידה של רצינות לתזונה היומית.

לתזונה שלנו מרכיב חיוני ביותר באחריותנו לרווחה הגופנית והנפשית שלנו. לפיכך, ההתמקדות בכוח, במהירות ובגמישות בלבד, ללא כל התייחסות למזון שגופנו צורך, היא בגדר הזנחה הפוגעת קודם כל בהשקעה וביתרונות שניתן להפיק באימון הגופני ובפיתוח הגוף.

אין ספק שמטרתו של כל אתלט או מתאמן היא להיות "מספר 1". פירוש הדבר הוא, לנוע מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר או רחוק יותר, להרים משקל כבד יותר ולצבור ניקוד גבוה יותר ככל האפשר. גופו של המתאמן הוא למעשה מכונה. מכונה זו צורכת דלק וזקוקה לידע לגבי הסוג ואיכות הדלק שעליה להזין בהם את עצמה. ידע ואיכות אלו יכולים להכריע בין מקום ראשון למקום שני.

ככל הידוע לנו היוונים היו הראשונים שניסו, או לפחות הראשונים לתעד ניסיון זה, לשפר את ביצועי הספורטאים באמצעות תכנית תזונה מיוחדת. בסביבות 450 לפני הספירה, לפי עדות היסטורית, דרומאוס מסטימפאלוס (Dromeus of Stymphalus), כך מסופר, דגל באכילת כמויות גדולות של בשר לשיפור החוזק השרירי. מעניין הדבר, שעד היום אמונה זו תקפה ורווחת בקרב ספורטאים רבים בעולם. אך הידע שמצוי בידינו היום לגבי השפעת תזונתו של המתאמן על ביצועיו הספורטיביים גדול הרבה יותר. אנחנו מבינים היום, שכדי לספק את הדלק האופטימלי לגופו, על המתאמן לאכול, ובכמות מספקת, מכל הרכיבים התזונתיים, ולא רק חלבון, אף על פי שספורטאים צריכים מרכיב מזון זה בכמות גדולה יותר מאשר האוכלוסייה הכללית.

כדי שנבין איך ספורטאי צריך לאכול בואו נכיר את השחקנים העיקרים בעולם תזונת הספורט.

גליקוגן הוא הצורה בה הפחמימות שאנחנו אוכלים מאוחסנות בגוף. בסביבות 375 עד 475 גרם שלו נאגרים בגוף ומהם כ-325 גרם בשריר וכ-90 עד 110 בכבד. בזמן פעילות גופנית אותן פחמימות השמורות כגליקוגן בשריר הפעיל משמשות כמקור אנרגיה לאותו השריר.

כאשר גופנו מרוקן מגליקוגן, למשל עקב הגבלות תזונתיות או פעילות נמרצת, מתחיל תהליך מוגבר של ייצור גלוקוז מאבות מזון אחרים, בעיקר מחלבון. כמות הגליקוגן שיכול גופנו לאגור היא מועטת יחסית ואפשר להשפיע על כמות הגליקוגן גם על ידי מניפולציות תזונתיות. למשל, הימנעות מאכילת פחמימות במשך 24 שעות תביא להורדה משמעותית במאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד. לעומת זאת, הקפדה על דיאטה עשירה בפחמימות למספר ימים עשויה להכפיל את רמת הגליקוגן הנאגר, בהשוואה לדיאטה סטנדרטית.

האינדקס הגליקמי מתאר את קצב חדירת הפחמימות לדם. האינדקס הגליקמי מושפע מכמות הסיבים התזונתיים והשומן שמלווים את הפחמימה, כך שככל שיהיו יותר סיבים ויותר שומן קצב החדירה לדם יהיה איטי יותר. ספורטאי שבזמן תחרות זקוק לאנרגיה זמינה, יזדקק למזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, בעלי חדירה מהירה לדם לשימוש מיידי. לעומת זה, כשהוא אינו לוקח חלק בתחרויות נרצה למלא את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בגוף מבלי לגרום לעליות מהירות של רמות הגלוקוז בזרם הדם. עלינו לזכור כי פחמימות פשוטות (סוכר) נספגות מהר בזרם הדם ו"מאלצות" את הלבלב להגיב במהירות להפרשה של אינסולין. האינסולין מפחית אמנם את רמת הסוכר בדם, אך ללא מצב של שימוש מיידי בגלוקוז (צריכת הסוכרים תוך כדי פעילות) עליות חדות ברמתו יכולות להביא גם לתופעות בריאותיות שליליות.

הפחמימות: הפחמימות מתחלקות לפחמימות פשוטות או סוכרים, כמו בדברי מתיקה ופירות ופחמימות מורכבות כמו בלחם, קטניות, איטריות ואורז. הן משמשות כדלק לגוף. לאחר כל ארוחה, גופנו משתמש בחלק של הגלוקוז לצורכי אנרגיה, והחלק הנוסף ייאגר בגוף כגליקוגן. לאחר שתאי גופנו עברו את סף אחסון הגליקוגן שלהם, הסוכרים יהפכו לשומן. אך, אם נאכל מעט מדי פחמימות, הגוף ישתמש בגליקוגן המאוחסן כאנרגיה.

לפחמימות יש גם השפעה נוספת: הן יכולות להפחית מן השימוש בחלבון שבגופנו. תפקידו העיקרי של חלבון הוא בנייה, שמירה ותיקון של רקמות הגוף. תפקידו המשני הוא אספקת אנרגיה. כאשר מאגרי הגליקוגן מרוקנים ואין לגופנו מקור לאספקת סוכר נוספת, החלבון (שבונה את מסת השריר) הופך לגלוקוז. במצב זה החלבון הופך לספק האנרגיה העיקרי. על כך משלם גופנו מחיר, שכן הקטנת תכולת החלבון פוגעת במיוחד בשרירים ובמצבים קיצוניים לעיתים נוצר עומס על הכליות להפריש את עודף החנקן (מרכיב מרכזי בחלבון) הנוצר מתהליך פירוק החלבון. משום כך חשוב לציין, כי כמות מספקת של פחמימות בתזונה היומית מונעת את הפיכת החלבון לגלוקוז ומסייעת בשמירה על מסת השריר.

תפקיד חשוב אחר של פחמימות הוא לעזור לגוף בתהליך חילוף החומרים שעובר השומן שנאגר בו. כדי שהשומן יוכל לעבור חמצון ולהפוך לחומר הניתן לשימוש אנרגטי יש צורך באספקת גלוקוז קבועה לגוף. אפשר להגיד שהשומן בגוף נשרף בלהבת פחמימות. נוסף על כך, הפחמימות הכרחיות לתפקודה התקין של מערכת העצבים המרכזית. אם מסיבה כלשהי אין אספקה מספקת של פחמימות דרך התזונה או מאגרי הגליקוגן, המוח, הניזון בדרך כלל מגלוקוז, מסוגל להשתמש בשומן בתור אנרגיה. במצב זה הגוף יגייס שומן בכמויות גדולות. עודף השומן יהפוך לגופי קטו, חומרים אשר מעלים את חומציות נוזלי הגוף ועלולים להביא אותו למצב בשם קטוזיס. בסופו של תהליך זה, עלולה להיווצר חמצת, מצב שמסכן את הבריאות ואף עלול לגרום למוות.

חלבונים: החלבונים הם החומר השכיח ביותר בגוף האדם אחרי המים. למעשה הם בבחינת אבני הבנייה של הגוף. הם משמשים לא רק לגידול, שמירה ושיקום התאים, ובכלל זה תאי השרירים, אלא גם ליצירת אנזימים, הורמונים וחומר גנטי.

יחידות הבניין של החלבונים הם חומצות האמינו, שמספרן עשרים. שמונה מהן הגוף איננו יודע לייצר ולכן הן חומצות האמינו החיוניות. כאשר אנחנו צורכים חלבון, המטרה אמורה להיות לצרוך לפחות את שמונה חומצות האמינו החיוניות שכן הגוף ידע לייצר את האחרות בעצמו. מכיוון שלא כל המזונות מכילים את כל חומצות האמינו, החלבונים במזון מדורגים על פי איכות החלבון. החלבון המושלם הינו מי גבינה, לאחר מכן חלבון הביצה, אחריו בשר, לאחר מכן מוצרי חלב ולאחר מכן מזונות שעל ידי שילובם מגיעים לאיכות חלבון סבירה (לדוגמא שילוב של אורז עם עדשים).

מכל מקום, שריר מסוגל להפוך חלבונים לאנרגיה. חומצות אמינו מסוגלות להשתחרר מהשריר הפעיל אל הכבד. שם, הופכות בחלקן לגלוקוז המופרש לדם וכך הוא שב להזין את השריר הפעיל להפקת אנרגיה. מיותר כמעט להסביר שמאגרי פחמימות מלאים פוגעים בתרומה האפשרית של החלבון להפקת אנרגיה מן השריר, או במילים מקטינים את פירוק השריר בזמן פעילות.

כמות הצריכה של חלבון לאדם רגיל היא 0.8 גרם לקילוגרם. ספורטאי זקוק לכל היותר ל-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם. רמה כזו של חלבון בגוף תאפשר לו להשיג את הרמה המרבית בבניית השריר. מעבר לרמת חלבון זו החלבון לא נאגר בגוף כחלבון אלא הופך לשומן ויש לדעת ולזכור כי חלבון שהפך לשומן לא יחזור להיות חלבון.

שומנים: לא נעסוק במאמר זה בהיבט הבריאותי של סוגי השומן השונים. אך חשוב ביותר היחס בין שיעור השומן הכללי לבין המשקל הכולל של הגוף. אחוז השומן בגוף, או כמותו היחסית בגוף בקרב גברים העוסקים בפעילות גופנית נע בין 8 ל-15 אחוזים ואילו בקרב נשים העוסקות בפעילות גופנית הוא ינוע בין 12 ל- 20 אחוזים. ידוע כי בנשים שניסו להפחית ברמת השומן בגופן (אלו שעוסקות בפיתוח גוף, למשל) עד כדי 7 אחוזים ביחס למשקלן הכולל, נמצאה ירידה ברקמת השד, חלה הפסקה במחזור ואף גברה הסכנה למוות.

בזמן פעילות גופנית ממושכת השומנים משתחררים מרקמת השומן כחומצות שומן חופשיות, ואלו מגיעות דרך זרם הדם אל רקמת השריר. אם המאמץ בינוני, האנרגיה לה זקוק הגוף יכולה להיות מופקת מרמות דומות של פחמימות ושומנים. כאשר זמן המאמץ נמשך מעל לשעה, מאגר הפחמימות מתחיל להידלדל ותרומת השומן לצריכת האנרגיה עולה עד ל-80% מסך כל האנרגיה הנדרשת לגוף.

מים: שישים וששה אחוזים ממשקל גופו של אתלט מורכבים ממים. שריר של אתלט ששותה היטב מכיל 75% נוזלים, בזמן שהדם מורכב מ-93% נוזלים. מכאן ניתן להבין כבר, כי מים הם נוזל החיים. גופנו מסוגל לקרר את עצמו באמצעות שחרור החום דרך הנוזלים המופרשים ממנו, כיוון שפועל בו מנגנון לוויסות החום. לפיכך, מתאמן שלא יצרוך נוזלים בכמות הראויה לא יקרר את עצמו באופן אופטימלי וביצועיו הספורטיביים ירדו בהתאם. חשוב שספורטאי ירווה את עצמו במים לפני כל פעילות, בזמן הפעילות ואחריה.

בהקשר זה חשוב לציין את המשקאות האיזוטוניים. אלו משקאות שריכוז המומסים בהם זהה לרמת הריכוז בדם. המשקאות האיזוטוניים אמורים לשפר את מאגר הפחמימות (השילוב של נתרן עם פחמימות מזרז עוד יותר את ספיגת המשקה). באופן כללי המשקה האידיאלי לפעילות גופנית יהיה בעל המאפיינים הבאים: לא מתוק מידי (כדי שלא לגרום לשינויים קיצוניים ברמת הסוכר בדם), לא מכיל גזים (הגזים מנפחים את הקיבה ומטעים את הגוף לגבי כמות המים שהוכנסה אליו), מרווה באופן מיידי (לא מכיל חומרים שעשויים להתעכב זמן רב בקיבה), מסייע להתאוששות מהירה של השריר תוך כדי המאמץ ואחרי המאמץ, לא קר או חם מכדי לאפשר שתייה של הכמות המתאימה.

יש ספורטאים שמדללים מיץ תפוזים טבעי סחוט במים, ביחס של 1:2 וכך הם מרווים את עצמם בפרק זמן קצר. צריכת המים המומלצת בתנאים רגילים נעה בין 1.5- 2 ליטר נוזלים ליום.

במאמרים הבאים נדון באופן ספציפי בדרישות האנרגטיות של השריר בפעילות התנגדות ובפעילות אירובית.

לקריאת המאמר השני בסדרה, לחצו כאן

לקריאת המאמר השלישי בסדרה, לחצו כאן

נשמח לשמוע תגובות על המאמר, ואם יש שאלות נוספות בנושא – אנחנו כאן לרשותכם 🙂