גילית בבדיקת דם שהכולסטרול שלך גבוה?. ההמשך ידוע מראש. את/ה הולך/ת לרופא/ה, מקבל/ת את אחת התרופות הנמכרות ביותר היום בארץ (סטטינים) והכולסטרול יורד פלאים.
האם עידן הסטטינים משמעותו סוף עידן התזונה למניעת מחלת לב כלילית (מחלת לב של העורקים המגיעים ללב)?. כל מי שחושב כך טועה טעות מרה מאוד. הטעות באה מחוסר הבנה. כולסטרול הוא חומר חשוב בבניית החסימה בכלי הדם, אבל מדובר בקצה הקרחון. מתוך המדידות החשובות הקיימות, קל, נוח וזול למדוד אותו, לכן מערכות הבריאות בעולם מודדות דווקא אותו, אבל יש להבין שבניית החסימה בכלי הדם מורכבת ממספר תהליכים חשובים והם: חימצון, דלקת, קרישתיות, גודל חלקיק ה-LDL (הקרוי כולסטרול רע), והעובדה שרמת הכולסטרול ירדה, אומנם חשובה, אך לא מחסנת בפני תהליכים אלו. תזונה לא בריאה יכולה להשפיע לרעה על התהליכים השונים ותזונה נבונה למניעת מחלת לב כלילית יכולה להפחית את חוזקם.
בתהליך החמצון גופנו מייצר מולקולות בשם רדיקלים חופשיים שתוקפים וגורמים נזק לחלבונים, חומר גנטי ושומנים.
דלקת הוא תהליך שמתבצע דרך תאים לבנים שבמקרה זה במקום להגן על גופנו, גורמים לדלקת שהוא שלב חשוב בבניית החסימה בכלי הדם. מחקרים בשנים האחרונים מחזקים את תפקידה של תופעת הדלקת בכל השלבים של התהליך הטרשתי. סממנים לדלקת נמצאו קשורים לנטייה לפתח אירועים איסכמיים (אירוע בו לא מגיע מספיק חמצן לשריר הלב). מתברר שחלק מהשפעתה החיובית של התזונה למניעת מחלת לב פועלות דרך ייצור מופחת של גורמים מעודדים דלקת.
מחקרים שונים הראו נוכחות של חומרים דלקתיים בתזונה עשירה בשומן רווי (שומן מהחי- פרוט בטבלה) ושומן מסוג טרנס (שמן צמחי שעבר תהליך תעשייתי ובמהלכו נהיה מוקשה בחלקו- פרוט בטבלה). לעומת זאת שומנים חד בלתי רווים (פרוט בטבלה) נמצאו במספר מחקרים כמפחיתים את הסממנים לדלקת. גם שומנים מסוג אומגה 3 בעיקר אלו ממקור צמחיי (פרוט בטבלה) נמצאו כמפחיתים סממנים של דלקת. מרכיבי מזון אחרים המפחיתים דלקת הם סיבים, תרכובות נוגדות חימצון (בפרות ובירקות) וצריכה מתונה של אלכוהול.
לבסוף, הדיאטה הים תיכונית (תזונה עשירה בפרות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, שמן זית, אגוזים, דגים, צריכה מתונה של דברי חלב ואלכוהול ודלת בשרים) הוכיחה את עצמה כמפחיתה סימנים של דלקת ומקטינה בצורה דראסטית את ההופעה של אוטם חוזר בשריר הלב.
שומנים לא בריאים יכולים להגביר את התהליך הקרישתי, קרישי דם חוסמים סופית את כלי הדם לכן חשוב לצרוך תזונה שלא מעודדת את ייצורם.
נהוג לחשוב שהפתרון לבעיה היא לצרוך דיאטה דלת שומן. זוהי דיאטה שבה סך כל השומן נמוך מ-30% מסך כל הקלוריות הנצרכות. עדיין יש אנשי מקצוע רבים שדיאטה זו נחשבת בעיניהם כבחירה הבריאה והמתאימה למניעת מחלת לב (מחלה קרדיווסקולרית), הן באנשים בריאים והן באנשים חולים.
אבל מתברר, שכתוצאה מהדיאטות דלות השומן מתקבל באופן לא מכוון תפריט עשיר בפחמימות, אשר עשוי להעלות את רמת הטריגליצרידים (שומנים בדם), להוריד את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ולעודד הצטברות שומן באזור הבטני. במצב זה יכולה להתפתח תופעה מטבולית של תנגודת לאינסולין הידועה גם בשם ה"סינדרום המטבולי". סינדרום זה מביא לעלייה ברמות האינסולין בדם, לעלייה ברמות הגלוקוז, ליתר לחץ דם ולהפרעה בפירוק של שומנים וכולסטרול.
לסיכום,כיום מומלצות שלוש אסטרטגיות דיאטטיות שיכולות לעזור במניעת מחלת לב כלילית:
1) הגברת צריכת חומצות שומן אומגה 3 מדגים או ממקורות צמחיים.
2) החלפת שומנים רוויים (שומן מהחי) ושומן טרנס (שומן צמחי נוזלי שעל ידי תהליך תעשייתי נהפך לשומן מוקשה בחלקו) – בשומנים בלתי רוויים, כלומר, בשומנים שמקורם מהצומח (לא מוצקים ושלא עברו תהליכים תעשייתיים). פרוט לשומנים השונים בטבלה.
3) צריכת תזונה עשירה בפירות, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים – ודלה בדגנים מעובדים.
גולת הכותרת היא בהמלצות האחרונות על פיהן ניתן לצרוך אפילו עד 35% מה קלוריות היומיות משומן בתנאי שרוב השומן בה מהצומח.
ההמלצה היא לצרוך לא יותר מ-7 עד 8% משומנים שמעלים כולסטרול. מדובר בשומן רווי (שומן מן החי) ובשומן טרנס שהוא שומן צמחי שעל ידי תהליך תעשייתי נהפך לשומן מוקשה בחלקו.
בין השומנים הבריאים נרצה לצרוך כ-7% משומן צמחי רב בלתי רווי (פרוט בטבלה), מתוכם פעמים בשבוע שומן מדגים שמכילים אומגה 3. את שער השומן מומלץ לקבל משומן צמחי חד בלתי רווי (פרוט בטבלה). נרצה בסך הכל להגיע לערך אנרגטי, זאת אומרת מספר קלוריות שמתאים באופן אישי לכל אדם כך שהרזה לא ישמין והאדם בעודף משקל ירזה עד למשקל הבריא לו.
איך מחשבים את אחוז השומן בתזונה היומית?
בגרם שומן יש 9 קלוריות.
עלינו לחשב את מס' הגרמים של שומן מתוך המאכלים שאנחנו צורכים במשך היום ולהכפילם במספר 9. כך נקבל את הקלוריות היומיות שצרכנו משומן.
כרגע נחשב את סך הקלוריות שאכלנו באותו היום. בשלב הבא נחלק את הקלוריות משומן בסך הכל הקלוריות היומיות ונכפיל במספר 100. המספר המתקבל הוא אחוז הקלוריות משומן בתזונה היומית.
דוגמאות לשומנים השונים במזון:
- שומנים מעלים כולסטרול
- מזון עשיר בשומן רווי (מן החי)
- בשר שמן
- חלקים פנימיים של בשר
- נקניקים שמנים
- גבינות צהובות
- גבינות לבנות שמנות
- חמאה
- קצפת
- שמנת
מזון עשיר בשומן טרנס (מוקשה בחלקו)
- מאפים, קרקרים, בורקסים, עוגות, עוגיות שעשויות עם שומן טרנס.
- יש לבדוק אם ברשימת המרכיבים מופיע "שומן מוקשה בחלקו
שומנים בריאים
שומן רב בלתי רווי
- שמן סויה
- שמן תירס
- שמן חריה
- אגוזי מלך
- גרעיני חמניות
- טחינה
שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 3
- דג מקרל, סלמון, הליבוט, סול, זהבון
- גרעיני פשתן, שמן קנולה, שמן סויה, אגוזי המלך
שומן חד בלתי רווי
- שמן זית
- אבוקדו
- טחינה
- אגוזי פקאן
- שקדים
