מטבוליזם וירידה במשקל – איך שורפים קלוריות?

איך אתם שורפים קלוריות? ד"ר נסטור ליפובצקי מסביר איך חילוף החומרים משפיע על המשקל. האמת שמאחורי המושג "חילוף חומרים איטי" ואיך לשרוף יותר קלוריות

קרוב לודאי שמעתם אנשים המתקשים לרדת במשקל, מאשימים את חילוף החומרים שלהם. אבל מה זה אומר? האם חילוף החומרים באמת האשם? האם אפשר להאיץ את חילוף החומרים?

למרות שחילוף החומרים קשור למשקל, הוא לא משפיע ממש כפי שאתם חושבים. לרוב חילוף חומרים איטי, אחראי חלקית לעליה במשקל. בסופו של יום, למרות שחילוף החומרים משפיע על הצרכים האנרגטיים הבסיסים של הגוף, אם תדעו מה הוא חילוף החומרים שלכם, הצריכה של מזון ושתייה (לא מים) ודרגת הפעילות הגופנית, הם אלה שיקבעו את המשקל שלכם. במילים פשוטות אם יש לנו חילוף חומרים מהיר אז אנחנו שורפים קלוריות בצורה יותר יעילה ואוגרים פחות שומן. אם יש לנו חילוף חומרים איטי יותר, אנחנו שורפים קלוריות בצורה פחות יעילה ולכן אוגרים יותר קלוריות בצורת שומן, אז צריכה היומית והפעילות יכריעו את התוצאה הסופית.

מה זה חילוף החומרים?

מנקודת המבט של דיאטה וירידה במשקל, חילוף החומרים הוא התהליך שבו הגוף הופך מזון לאנרגיה או הופך אותו לשומן לשימוש מאוחר יותר. במהלך התהליך הביוכימי המורכב הזה, הקלוריות במזון ושתייה משתלבות עם חמצן כדי לשחרר את האנרגיה שהגוף צריך כדי לפעול. אפילו כאשר אתם במנוחה, הגוף צריך אנרגיה לכל הפעולות הבסיסיות שלו כגון נשימה, זרימת דם, חום הגוף ופעולות שונות שכל תא ותא של הגוף מבצע. מספר הקלוריות שהגוף משתמש כדי לבצע את הפעולות הבסיסיות הללו נקראת חילוף חומרים בסיסי או מטבוליזם.

באופן כללי מדובר בכ-60% מסך הקלוריות שאנחנו צורכים. יתר הקלוריות משמשות לאנרגיה הנוספת שהגוף צריך על פי דרגת הפעילות הגופנית של כל אחד.

מה קובע את חילוף החומרים שלנו?

מס' גורמים קובעים את חילוף החומרים שלנו, כולל:

• הגנים שלנו:

ישנם אנשים עם חילוף חומרים מהיר יותר באופן טבעי

• הגיל שלנו:

ככל שאנחנו מתבגרים, הצריכה הקלורית שלנו יורדת. בממוצע יורדים שני אחוזים כל עשור

• דרגת הפעילות שלנו

פעילות גופנית שורפת קלוריות. גם כשאנחנו עוצרים את האימון, ההשפעה ממשיכה, לכן אנחנו ממשיכם לשרוף קלוריות בשיעור יותר גבוה מספר שעות אחרי .

• שיעור שריר/שומן :

תאי שריר צורכים יותר מאשר תאי שומן. לכן ככל ששיעור הרדיו שריר/שומן עולה, חילוף החומרים שלנו מהיר יותר

בנוסף לחילוף החומרים הבסיסי, עוד שני פקטורים קובעים כמה קלוריות אתם שורפים ביום:

• כל כמה זמן אנחנו אוכלים:

ההוצאה הקלורית עולה במהלך העיכול, הספיגה, מעבר והאגירה של המזון, תהליך הידוע כהשפעה התרמית של המזון. במילים פשוטות, אם אנחנו צמים, הגוף שלנו מבין שחסר מזון וחילוף החומרים מאט. ההשפעה התרמית של המזון אחראית על הוצאה אנרגטית של עוד 10%.

• פעילות גופנית:

הפעילות שאנחנו מבצעים במשך היום, כגון ספורט, הליכה למכולת או כל תנועה אחרת אחראים לקלוריות הנוספות שהגוף שורף ליום.

הבריאות ותזונה שלנו

מאוד נוח להאשים את חילוף החומרים בעליה במשקל. אבל מפני שחילוף החומרים הינו תהליך טבעי, הגוף בדרך כלל עושה מאמצים לאזן אותו. זו הסיבה שאם אתם מנסים את הדיאטות צום למיניהן, הגוף מפצה על חוסר האוכל על ידי האטת תהליכי הגוף ושמירת הקלוריות להישרדות.

חילוף החומרים מושפע מאלפי תגובות כימיות שונות. כדי לבצע את התהליך בצורה יעילה הגוף צריך אספקה קבועה של אבות מזון. ללא אותם אבות מזון (כגון ויטמינים מקבוצת B וויטמין C) חילוף החומרים יכול להפוך לבלתי מספיק ועצל. הצורה הטובה ביותר להבטיח תזונה נכונה היא לעקוב אחרי תזונה מגוונת ומאוזנת. ניתן למדוד ולדעת בדיוק כמה קלוריות אנחנו שורפים בעבור הפעולות הבסיסיות של הגוף וכמה מפעילות יומית ועל ידי כך לבנות תזונה מותאמת לצרכים של כל אחד ואחד.

"כדורי קסם" לשריפת שומנים

האם כדורים ותוספים עוזרים להאיץ את חילוף החומרים וירידה במשקל? התשובה היא לא. קיימים מספר כדורים ותוספים אשר מפרסמים את עצמם כמאיצים חילוף החומרים וירידה במשקל. ראו הוזהרתם! צורה זו להאיץ את חילוף החומרים לא נחשבת בטוחה ולא הוכחה כתומכת בירידה במשקל לאורך זמן.

איך להגביר את חילוף החומרים?

1. תעסקו בפעילות גופנית סדירה

הייתי מחלק את הפעילות לשלושה שלבים:

פעילות אירובית כמו הליכה, אופניים, שחייה רצוי 30 דקות ליום, אם אתם רוצים לרדת במשקל, אף יותר, אם אינכם יכולים להשקיע זמן בבת אחת, אז קחו פרקי זמן של 10 דקות מספר פעמים ביום.

פעילות כגון משקולות, חשובה כי היא עוזרת למנוע את הירידה במסת השריר שמתרחשת בעקבות ההזדקנות. מפני שמסת השריר שורפת יותר ממסת השומן, חשוב לשמור על מסת השריר.

פעולות יומיומיות חשובות כדי להגביר את ההוצאה הקלורית הטבעית במשך היום. תשתדלו להשאיר את הרכב כמה מאות מטרים מהמקום שעליכם להגיע, לא להשתמש במעליות, לעבוד בגינה, לשטוף את הרכב בעצמכם וכו'.

2. אכלו ארוחת בוקר ואכלו בצורה סדירה. זה יעזור למקסם את הפעולה התרמית של הגוף.

3. אכלו תזונה מאוזנת. זה יעזור לשמור על אספקה נאותה של אבות מזון שבמקביל יאפשר כי חילוף החומרים יעבוד בצורה סדירה

4. התרחקו מכדורים מאיצים חילוף חומרים

רק הפעולות שתוארו תעזורנה להגביר את חילוף החומרים, ככל שתקפידו יותר על המלצות אלו, כך ההוצאה הקלורית הכללית תהיה גבוהה יותר.

ד"ר נסטור ליפובצקי. דיאטן קליני ומומחה לרפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור" שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, תזונה נכונה, ספורט ובריאות