עם השנים הפעילות הגופנית בקרב האוכלוסייה בארץ הולכת ונעשית ענפה, אינטנסיבית והיא ממלאת יותר זמן ביום-יום. כיוון שכך, המקצועיות במה שנוגע לאימון הספציפי אמנם חשובה אבל לא פחות חשובה תזונת המתאמן ומה שקשור בה. תזונה מתאימה עוזרת מצד אחד לשפר את הביצועים הספורטיביים (ואם אנחנו כבר משקיעים זמן ומאמץ, למה לא להשתמש בכל הכלים העומדים לרשותנו?), ומצד שני – למנוע פציעות מיותרות ולהחלים מהר יותר מאלו שממילא התרחשו.
המזון שאנו אוכלים הוא בעצם הדלק וחומר הבנייה של גופנו. לכן לפני ההחלטה על סוג המזון הנאכל ואיכותו, יש להחליט על כמות האנרגיה המדויקת שצריך הגוף. האנרגיה שתיכנס לגוף תלויה בהוצאה האנרגטית האישית של המתאמן.
מרכיבי ההוצאה הקלורית היומית
האנרגיה שאנו מוציאים ביום נחלקת לשלושה מרכיבים:
1) האנרגיה שהגוף מוציא במנוחה: מופנית לפעולות בלתי רצוניות – שמירה על חום הגוף, פעילות הלב, לחץ הדם וכיוצא בזה.
2) הערך התרמי של המזון: האנרגיה שהגוף משקיע בעיכול המזון (10 אחוזים מההוצאה האנרגטית במנוחה).
3) האנרגיה שהגוף מוציא בפעילות: אלה התנועות היום-יומיות שאנחנו עושים, החל בירידה במדרגות הבית וכלה בפעילות גופנית יזומה.
סכום שלושת הסעיפים הנ"ל הוא סך כל האנרגיה שגופנו מוציא ביום, וכדי לשמור על משקל קבוע עלינו לצרוך אותה כמות של אנרגיה מהמזון.
התאמה אישית של תכנית תזונה מגוונת ומבוססת מבחינה מדעית
בשנים האחרונות נצבר ידע רב במה שנוגע לתזונת ספורט. לפני הפעילות רצוי לאכול ארוחה קלה, שתגביר את תוצאת האימון. ארוחה זו יש להרכיב בעיקר מפחמימות וגם ממנת חלבון קטנה. בזמן הפעילות, לפניה ואחריה חשוב ביותר לשמור על משטר שתיית מים. פעילות ללא שתייה מספקת תגרום לירידה בביצועים. בתוך שעה מסיום הפעילות חשוב להחזיר לשריר את החלבון שהתפרק בעת האימון. השיטה היעילה ביותר היא לאכול חלבונים עם פחמימות יחד, ביחס של 3:1 בהתאמה. השילוב יגביר את ספיגת שני המרכיבים לשריר.
הרכב התזונה אינו אחיד לכולם והוא תלוי בסוג הפעילות – אירובי או כוח; במתאמן – תחרותי או מתחיל; במשקלו – עודף משקל, תת-משקל; ואם הוא לוקה בבעיות בריאות אחרות יש להביאן בחשבון.
משקל הגוף
במקרים רבים המדד התקני לרוב האוכלוסייה הוא אינדקס מסת הגוף (BMI), המבטא את משקל הגוף ביחס לגובה. מדד זה אינו מתאים למתאמן שגופו שרירי במיוחד. מתאמן כזה צריך לבדוק את הרכב גופו, זאת אומרת כמה מסת שומן וכמה מסה ללא שומן מכיל גופו. עם ההתקדמות באימונים רצוי גם לבדוק אם קיים שינוי חיובי בהרכב הגוף, כלומר עלייה בנוזל ובשריר וירידה במסת השומן, שינוי שמשמעותו גוף חזק יותר, זריז יותר ובריא יותר. כיום ניתן באמצעות מכשור מתקדם לעקוב אחר הרכב הגוף בדיוק של 99 אחוזים.
תכנית תזונה בריאה ומנצחת תביא לידי הישגים טובים ושיפור הגוף והבריאות. על מנת להרכיבה יש להתחשב בכל הרבדים שתוארו לעיל.
